FIN DU BLOG

Des mandalas créatifs

Ce dernier représente le labyrinthe de la cathédrale de Chartres !

Mon programme d'entraînement pour débutante

Programme de 3 séances par semaine en 12 semaines :
(EF=endurance fondamentale 60-75%FCM / FCM=fréquence cardiaque maximale / VMA=vitesse maximale en aérobie / SL=sortie longue)

(facultatif 1 VMA par semaine = footing 20', puis 1 ou 2 séries de 5 ou 10 répétitions de 30”-30”, puis le reste cool)

Semaine 1
- EF footing 45'
- EF footing 45'
- SL de 1 heure à 70-75%FCM (138-148 ppm)
- VMA 30' avec 5x30”30” (séance facultative)

Semaine 2
- EF footing 45'
- EF footing 1h
- SL de 1h10 avec 15' à 80-85%FCM (158-167pm)

Semaine 3
- EF footing 45'
- SEUIL footing 30'+3x5' à 85%FCM avec R=3'+10' cool (167 ppm)
- SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM (158-167pm)

Semaine 4
- EF footing 45'
- SEUIL footing 30'+4x5' à 85%FCM avec R=2'+10' cool (167 ppm)
- SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM (158-167pm)

Semaine 5 – semaine allégée
- EF footing 45'
- EF footing 45'
- EF footing 45'

Semaine 6
- SEUIL footing 30'+3x6' à 85%FCM avec R=2'+10' cool (167 ppm)
- EF footing 45'-1h
- SL de 1h30 avec 20' à 80-85%FCM (158-167pm)

Semaine 7
- EF footing 45'
- SEUIL footing 30'+3x8' à 85%FCM avec R=2'+10' cool (167 ppm)
- SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM (158-167pm)

Semaine 8
- EF footing 45'
- SEUIL footing 30'+3x6' à 85-90%FCM avec R=3'+10' cool (167-177 ppm)
- SL de 1h40 avec 30' à 85%FCM (167 ppm)

Semaine 9 – semaine allégée
- EF footing 45'
- EF footing 45'
- EF footing 45'

Semaine 10
- EF footing 45'
- SEUIL footing 30'+3x8' à 85-90%FCM avec R=3'+10' cool (167-177 ppm)
- SL de 1h40 avec 40' à 80-85%FCM (158-167pm)

Semaine 11
- EF footing 1h
- SEUIL footing 30'+2x10' à 85-90%FCM avec R=2'+10' cool (167-177 ppm)
- SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM (158-167pm)

Semaine 12
- EF footing 50'
- EF footing 40'
- SEMI-MARATHON (30' échauffement)
ou SL de 2h avec 1h à 80-85%FCM (158-167ppm)

Je m'entraîne au semi-marathon !

Bonjour !

Voilà, c'est fait, j'ai sauté le pas !

Après ma décision de participer au Marathon de Paris en 2010, prête à faire un "5 heures" en véritable néophyte, j'ai exposé mon projet à mon mari... Je ne voulais pas que cela entrave notre vie de famille, nos sorties ou notre mode de vie en général. Je dois prendre rendez-vous avec mon généraliste et mon cardiologue pour un bilan et un suivi tout au long de cette préparation, surtout par rapport à mes problèmes de santé de l'an dernier. Mais en discutant sur les risques encourus pendant le marathon et les difficultés rencontrées "après" l'épreuve, nous avons pensé qu'il était plus envisageable de viser le semi, que ce serait un bon entraînement avant de penser à aller plus loin. Les différents forums sur internet sont du même avis, et conseillent plusieurs semis avant de se lancer dans "la course des courses". De plus, je me suis mise à la course à pied pour le bien-être que cela me procure, physiquement et psychologiquement : j'aimerais garder ce plaisir de courir, "sans douleurs", et les lendemains de marathon paraissent chargés de crampes et autres tendinites.

Pourquoi me lancer dans cette aventure ?

Parce qu'avec un simple entrainement de 10 semaines, j'arrive maintenant à courir pendant deux heures de suite, sans essoufflement, sans point, sans douleur le lendemain. La première semaine, j'arrivais à peine à courir 20 minutes sans m'arrêter, aujourd'hui, j'ai "mes" propres parcours de 10 km autour de ma maison. C'est la rapidité d'adaptation de mon corps qui me surprend et me donne envie de savoir "jusqu'où je peux aller". Et la motivation que je sens chez mon fils et mon mari ne sont pas là pour me freiner : je cours aux côtés de mon fils à vélo, je repère les parcours en compagnie de mon mari qui me conseille différentes "boucles" pour varier les distances.

Je me lance donc dans la préparation au Semi-Marathon (21 km 97), celui de Paris peut-être en mars prochain, ou bien un autre, sachant qu'il y a plus de semis que de marathons, et que le camping-car peut nous amener où bon nous semble. Un an d'entraînement me paraît convenable pour travailler l'endurance et allonger mes foulées. Je prévois trois séances par semaine au lieu de quatre, puisque je ne cherche pas à travailler le chrono. Conseils et astuces d'entraînement seront les bienvenus. Je noterai ici par la suite le programme que je me fixerai.

Je vous souhaite une bonne soirée !

La Fée Clochette

Des vacances "Santé"

Bonjour à tous ! Je ne suis plus très présente sur internet, mais c'est pour de bonnes raisons !

En effet, nous revenons de vacances en camping-car, et c'est la première année que nous profitons de Marco Polo 3 pour des sorties sportives : nous étions dans la Manche, à Bricquebec, sous le soleil pendant toute la durée de notre séjour... Et nous en avons profité pour continuer notre entraînement sportif commencé avec le ski et le roller. Nous avons acheté de nouveaux VTT et de nouvelles chaussures de running dignes de ce nom.

Voici mon Rockrider 5.1 : mon mari y a ajouté un compteur kilométrique très pratique !

Et voici mes nouvelles copines, qui prennent soin de mes articulations lors de mes trails : des New Balance 1062 :

J'ai aussi acheté une tenue de course chez Décathlon "anti-transpirante", ainsi que le nécessaire sac-à-dos, gourde, brassard pour mon MP3... Je me suis également équipée d'un cardiofréquencemètre (merci Papa !) et d'une montre d'entraînement Aptonia pour commencer des "fractionnés" et élever ma capacité cardiaque. J'en passe et des meilleurs, mais il est vrai que moins on fait de sport, moins on veut en faire, et l'inverse est tout aussi vrai ! Je note dans un carnet toutes mes activités sportives quotidiennes accompagnées de mes ressentis, de la durée, la distance, etc. Cela m'encourage car je vois mes progrès.

Et je me suis inscrite à mon premier trail : une course nature (ou cross) de 8 km dans la campagne cherbourgeoise :

Même mon mari s'est pris au jeu et se lance dans le cyclisme (VTT et cyclo de course) : il a même accepté de participer à des randos VTT les prochains week-end dans notre région ! Bref, tout va bien ! Et même de mieux en mieux !

Il faut savoir que nous ne sommes pas du tout des sportifs à l'origine ! Tout a commencé à Noël, quand mon mari m'a offert la WII Fit : je n'en ai pas honte, car tout découle de là ! Mon cardiologue m'avait conseillé 30 minutes de marche quotidienne pour réguler ma tension artérielle (hypotension orthostatique) et c'est vrai que ce jeu vidéo m'a permis de me défouler au chaud sans excuse. J'ai perdu 4 kilos en deux mois, puis on est parti aux sports d'hiver, et là, je n'ai pas eu peur de me lancer dans des activités de plein air plus intensives. Course, roller, ski, VTT, ça devient si grisant qu'on déprime dès qu'il pleut ou qu'il fait froid. Heureusement, j'étais déjà équipée en appareil cardio-fitness chez moi (vélo de mise en forme, vélo elliptique, tapis, banc et haltères...), et ma nièce Gaëlle m'a conseillé "mon coach personnel" sur la WII. Je l'ai acheté il y a deux jours, mais j'avoue que je me suis fait mal tant ces entrainements sont puissants et rapides. C'est un jeu qui travaille tous les groupes musculaires, le cardio, le yoga, avec cardiofréquencemètre, haltères, mais il me manque le ballon de gym (que je ne prendrai pas car trop grand) et le step (que je vais acheter la prochaine fois que je passe à Décath.). Ce sont des séances de body scult personnalisées par rapport à un objectif à long terme et renouvelées pour varier les mouvements (500 exercices physiques).

Bref, l'année commence fort ! Alors je vous embrasse et je vous quitte pour profiter de la journée ensoleillée qui s'annonce ! Merci à Gaëlle pour son tuyau, à mon mari pour ses encouragements, à Théo pour son envie de "faire comme maman", et à mes parents qui me donnent des conseils pour que je continue dans ce sens...

Bisous et à plus tard !

La fée Clochette, qui s'envole, s'envole !

Mercredi "Santé"

Peu présente en ce moment sur la toile, je profite des beaux jours pour prendre l'air et me ressourcer... Je sillonne ma région de toutes les manières, et mes nuits sont plus paisibles et efficaces ! Aujourd'hui, ce fut un mercredi "santé" :

- 6h30 body scult pendant une heure (sur la TNT)

- 9h30 randonnée VTT avec mes hommes pendant trois heures

- 16h30 randonnée Roller pendant plus d'une heure...

Le roller est vraiment un défi pour moi, car je le découvre depuis peu de temps et malgré mes protections, je fais des chutes violentes qui ne me donnent qu'une envie : recommencer de plus belle le lendemain avec ce principe en tête : "Plus j'apprendrai, moins je tomberai !"

Demain, un bon jogging sur la plage à marée basse me permettra peut-être de voir des phoques ou des aigrettes... Bref, je bouge, je respire et je déstresse. C'est un printemps que j'apprécie !

Et vous, que faites-vous pour profiter du beau temps ?

Bonne soirée !

La Fée Clochette, en forme.

Bijou de rétroviseur

Voici ce que l'on peut faire avec une grille initialement prévue pour la confection d'un biscornu : une magnifique pendeloque pour mon rétroviseur, agrémentée de perles enfilées !